LATIHAN FISIK UNTUK MENINGKATKAN KEBUGARAN DAN MENCEGAH OBESITAS

Halo, Sahabat BUKA WARUNG!

Pada artikel ini, akan kita bahas lebih mendalam tentang latihan fisik, ya.

Mengapa Latihan Fisik Penting?

Latihan fisik tidak hanya membantu meningkatkan kebugaran dan membakar kalori, tetapi juga meningkatkan metabolisme tubuh, memperkuat otot dan tulang, serta menjaga kesehatan jantung. Aktivitas fisik juga mampu menurunkan kadar stres dan meningkatkan kualitas tidur, dua hal yang berperan penting dalam pengendalian berat badan.

Latihan fisik adalah gerak tubuh yang terencana dan terstruktur untuk mempertahankan ataupun meningkatkan kebugaran. Secara umum, latihan fisik terbagi menjadi 4 jenis laihan, yaitu: 

1. Latihan Kekuatan

Latihan fisik kekuatan (strength training) adalah jenis aktivitas yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, massa otot, kelenturan sendi, serta kebugaran tubuh secara keseluruhan. Selain manfaat fungsional, latihan ini juga berperan dalam membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan atau tanpa alat bantu. Beberapa contoh yang umum meliputi:

• Kalistenik: Serangkaian gerakan motorik yang memanfaatkan berat tubuh dan gaya gravitasi, tanpa alat tambahan. Gerakannya meliputi menarik, mendorong, menerjang, dan mengangkat. Semakin sering otot bekerja, semakin besar massa otot yang terbentuk.

• Latihan Beban (weight training): Menggunakan beban eksternal seperti dumbbell, barbell, atau alat angkat lainnya.

• Resistance Band: Menggunakan tali elastis untuk memberikan tahanan yang melatih kekuatan otot.

Latihan kekuatan tidak hanya relevan bagi atlet, tapi juga sangat bermanfaat bagi masyarakat umum yang ingin meningkatkan kesehatan, fungsi tubuh, dan kualitas hidup.

Anda dapat memahami lebih dalam mengenai latihan kekuatan di sini (klik).

2. Latihan Fleksibilitas

Latihan fisik fleksibilitas bertujuan untuk melatih tubuh agar mampu melakukan gerakan melalui rentang gerak sendi secara optimal. Tingkat fleksibilitas ini berbeda pada tiap persendian, bergantung pada faktor-faktor seperti struktur anatomi, frekuensi penggunaan, adanya cedera, ketegangan otot, serta faktor lain yang memengaruhinya.

Contoh latihan fleksibilitas dapat ditemukan dalam Gerakan yoga dan pilates, yang menekankan peregangan otot dan pengaturan postur untuk meningkatkan kelenturan, keseimbangan, dan kontrol tubuh.

3. Latihan Kardiorespirasi

Latihan kardiorespirasi, atau olahraga aerobik, merupakan jenis latihan fisik yang bertujuan utama untuk meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Aktivitas ini memacu detak jantung hingga mencapai zona pembakaran lemak dan kalori secara optimal. Selain itu, latihan ini membantu meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Selama latihan kardio, Anda akan menggunakan sebagian besar otot tubuh, sehingga manfaatnya dirasakan secara menyeluruh. Beberapa contoh latihan kardiorespirasi meliputi: berlari, jalan kaki atau jogging, zumba, berenang, bersepeda. Latihan ini sangat dianjurkan dalam gaya hidup sehat karena selain membakar kalori, juga mendukung Kesehatan kardiovaskular dan memperbaiki mood.

4. Latihan Neuromotor

Latihan neuromotor merupakan jenis latihan yang berfokus pada pengembangan keseimbangan tubuh, koordinasi gerak, pola jalan yang baik, serta kemampuan proprioseptif, yaitu kemampuan tubuh mengenali posisi dan Gerakan anggota tubuh tanpa melihat. Latihan ini berperan penting dalam meningkatkan fungsi motorik, mencegah jatuh terutama pada usia lanjut, serta mendukung gerak tubuh yang lebih terkendali dan stabil.

Contoh latihan neuromotor yang populer meliputi: Tai Chi, Qigong. Keduanya merupakan latihan berbasis Gerakan lambat dan terkontrol yang tidak hanya meningkatkan stabilitas dan koordinasi, tapi juga memberi manfaat relaksasi mental dan emosional.

PRINSIP latihan fisik

Prinsip Latihan Fisik dikenal dengan istilah FITT-VP (Frequency, Intensity, Time, Type, Volume, Progression).

Komponen	Penjelasan	Rekomendasi Umum untuk Kebugaran & Pencegahan Obesitas
Frequency (Frekuensi)	Seberapa sering latihan dilakukan dalam seminggu.	Latihan aerobik: 3–5 kali/minggu. Latihan kekuatan: 2–3 kali/minggu.
Intensity (Intensitas)	Seberapa berat atau keras latihan dilakukan. Bisa diukur dengan denyut nadi, skala Borg, atau % beban.	Aerobik intensitas sedang (50–70% denyut nadi maksimal) atau intensitas tinggi 70–85%. Kekuatan: 60–80% 1RM (repetition maximum).
Volume	Total dosis latihan dalam satu minggu (durasi x intensitas x frekuensi).	Aerobik: 150–300 menit per minggu intensitas sedang. Kekuatan: 2–4 set, 8–12 repetisi per otot besar.
Progression (Kemajuan)	Peningkatan beban latihan secara bertahap agar tubuh terus beradaptasi.	Tingkatkan durasi, intensitas, repetisi, atau beban sedikit demi sedikit setiap 2–4 minggu sesuai kemampuan.
Time (Durasi)	Lama latihan tiap sesi.	Aerobik sedang: 30–60 menit per sesi. Intensitas tinggi: 20–30 menit per sesi. Bisa dibagi 2–3 sesi pendek jika waktu terbatas.
Type (Jenis)	Jenis latihan yang dilakukan.	Kombinasikan: Aerobik (jalan cepat, berenang, bersepeda), Kekuatan (angkat beban, latihan berat badan) Fleksibilitas/Keseimbangan  (yoga, stretching).

Apa Itu Intensitas Latihan?

Intensitas latihan adalah ukuran “seberapa keras” tubuh bekerja saat beraktivitas fisik. Intensitas menunjukkan tingkat usaha yang dikeluarkan dan biasanya dikaitkan dengan denyut nadi, beban latihan, kecepatan, atau rasa lelah yang dirasakan.

Menentukan intensitas penting supaya latihan efektif tapi tetap aman, tidak terlalu ringan dan tidak berlebihan.

Cara Mengukur Intensitas Latihan

1. Denyut Nadi (Heart Rate)

Menggunakan persentase dari Denyut Nadi Maksimal (DNM).

• Rumus DNM: 220 – usia.

• Zona intensitas:

  • Ringan: 50–60% DNM

  • Sedang: 60–75% DNM

  • Berat: 75–85% DNM

Contoh (usia 30 tahun):

• DNM = 220 -30 = 190 bpm

• Zona sedang (60–75%) x 190 bpm = 114–143 bpm

2. Skala Borg (Rate of Perceived Exertion / RPE)

Menilai sendiri rasa lelah pada skala 6–20:

• Ringan: 9–11

• Sedang: 12–13

• Berat: 14–16

3.Beban Latihan untuk Kekuatan (Resistance Training)

• Intensitas dinyatakan dengan % dari 1 Repetition Maximum (1RM)

• Pemula: 40–60% 1RM

• Menengah/lanjutan: 60–80% 1RM

• Untuk daya tahan otot: 30–50% 1RM tapi repetisi lebih banyak

Variasi bentuk dan jenis latihan fisik terprogram yang dapat dilakukan:

• Latihan Aerobik ≥ 5 kali per minggu intensitas sedang atau ≥ 3 kali per minggu intensitas berat atau kombinasi intensitas sedang-berat ≥ 3 -5 kali per minggu.

• Latihan beban dilakukan 2-3 kali per minggu dengan 10-15 repetisi (pengulangan) untuk kekuatan otot, dan 15-20 repetisi untuk daya tahan otot. Setiap sesi latihan dilakukan 2-4 set.

• Latihan fleksibilitas dilakukan ≥ 2-3 kali per minggu.

Contoh penerapan latihan fisik dalam 1 minggu: