TENTANG KALORI HARIAN DAN DEFISIT KALORI

1. Apa itu Kalori?

• Kalori adalah satuan energi yang digunakan tubuh untuk melakukan aktivitas, mulai dari bernapas, berpikir, mencerna makanan, hingga berolahraga.

• Jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

• 
  

2. Komponen Perhitungan Kalori

Total kebutuhan kalori harian disebut TDEE (Total Daily Energy Expenditure), yang terdiri dari:

1. BMR (Basal Metabolic Rate) → energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total (misalnya tidur).

   • Laki-laki: BMR = (10 × berat badan [kg]) + (6,25 × tinggi [cm]) - (5 × usia [tahun]) + 5

   • Perempuan: BMR = (10 × berat badan [kg]) + (6,25 × tinggi [cm]) - (5 × usia [tahun]) - 161

2. Faktor Aktivitas (PAL – Physical Activity Level):

   • Sangat rendah (tidak olahraga): × 1,2

   • Ringan (olahraga 1-3x/minggu): × 1,375

   • Sedang (olahraga 3-5x/minggu): × 1,55

   • Berat (olahraga 6-7x/minggu): × 1,725

   • Sangat berat (pekerja fisik/atlet): × 1,9

     
     

👉 TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

Contoh Perhitungan

Seorang perempuan, usia 30 tahun, tinggi 160 cm, berat 65 kg, aktivitas sedang (3-5x olahraga/minggu).

1. Hitung BMR:

   BMR = (10 × 65) + (6,25 × 160) - (5 × 30) - 161

   = 650 + 1000 - 150 - 161

   = 1339 kalori

   
   

2. Hitung TDEE:

   TDEE = 1339 × 1,55 = 2075 kalori

Defisit Kalori

• Defisit kalori terjadi jika asupan kalori < kebutuhan kalori (TDEE).

• Tujuannya: menurunkan berat badan dengan memaksa tubuh menggunakan cadangan energi (lemak).

• Umumnya:

  • 500 kalori/hari → turun ±0,5 kg/minggu

  • 750–1000 kalori/hari → turun ±0,7–1 kg/minggu

  • Defisit terlalu besar (<1200 kalori/hari untuk wanita, <1500 untuk pria) tidak disarankan karena berisiko malnutrisi dan gangguan metabolisme.

Dari contoh perhitungan kebutuhan kalori di atas (2075 kalori/hari)

Jika ingin turun 0,5 kg/minggu: 2075 – 500 = 1575 kalori/hari

Daftar Kalori Makanan Indonesia (Per porsi)

🍚 Sumber Karbohidrat

• Nasi putih (1 centong/100 g) → 175 kkal

• Nasi merah (100 g) → 110 kkal

• Nasi uduk (1 piring/200 g) → 506 kkal

• Lontong (1 potong/100 g) → 38 kkal

• Kentang rebus (100 g) → 83 kkal

• Singkong rebus (100 g) → 146 kkal

  
  

🍗 Lauk Hewani

• Ayam goreng (dada tanpa kulit, 100 g) → 216 kkal

• Ayam bakar (100 g) → 164 kkal

• Telur ayam rebus (1 butir) → 68 kkal

• Telur dadar (1 butir + minyak) → 96 kkal

• Ikan goreng (100 g, tergantung jenis) → 200–250 kkal

• Ikan bakar (100 g) → 150–180 kkal

• Daging sapi rendang (100 g) → 193 kkal

• Sate ayam (10 tusuk + lontong) → 500 kkal

  
  

🥗 Lauk Nabati & Sayur

• Tempe goreng (1 potong/50 g) → 157 kkal

• Tahu goreng (1 potong/50 g) → 111 kkal

• Sayur asem (1 mangkuk) → 88 kkal

• Capcay kuah (1 porsi) → 120 kkal

• Gado-gado dengan lontong (1 porsi) → 400–500 kkal

• Pecel dengan nasi (1 porsi) → 450–550 kkal

🍲 Hidangan Khas Indonesia

• Soto ayam + nasi (1 mangkok) → 350–400 kkal

• Rawon + nasi (1 porsi) → 500–600 kkal

• Bakso kuah (5 butir + mi) → 350 kkal

• Nasi goreng (1 porsi sedang) → 500–600 kkal

• Mie goreng (1 porsi) → 400–500 kkal

• Bubur ayam (1 mangkuk) → 300–350 kkal

  
  

🍌 Camilan Tradisional

• Pisang goreng (1 buah) → 120–150 kkal

• Martabak manis (1 potong sedang) → 200–250 kkal

• Onde-onde (1 buah) → 100 kkal

• Klepon (1 buah) → 50 kkal

• Risoles (1 buah) → 120–150 kkal

• Lemper ayam (1 buah) → 180 kkal

  
  

🍹 Minuman

• Teh manis (1 gelas) → 100 kkal

• Kopi susu (1 gelas) → 120 kkal

• Es cendol/dawegan (1 gelas) → 200–250 kkal

• Es teh tawar (1 gelas) → 0 kkal

• Air putih → 0 kkal

  
  

⚖️ Tips praktis:

• Pilih nasi merah, singkong rebus, atau kentang rebus untuk kalori lebih rendah dibanding nasi putih/uduk.

• Gunakan cara masak rebus, kukus, bakar untuk mengurangi kalori dibanding goreng.

• Jangan lupa perbanyak sayur dan buah karena rendah kalori tapi tinggi serat.